Comer y cenar tarde y el uso de pantallas antes de dormir influyen a la hora de ganar peso

MURCIA. La hora a la que comemos, cenamos y los hábitos que tenemos justo antes de irnos a dormir inciden directamente sobre los índices de grasa corporal y marcan el ritmo de pérdida de grasa en un proceso de adelgazamiento; además de aumentar los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares. Esta es la principal conclusión que se extrae de los diferentes estudios llevados a cabo en los últimos años por el equipo de investigación de la Universidad de Murcia liderado por la catedrática de Fisiología Marta Garaulet, y cuyos resultados se hecho públicos a lo largo de 2020 en seis artículos publicados por las principales revistas científicas dedicadas a nutrición de Europa y Estados Unidos. 

Se trata de ensayos que van desgranando los porqués del efecto de las horas de ingesta de alimentos; un camino empezado en el año 2013 con la publicación de los resultados de un estudio que abrió en todo el mundo el camino a la investigación en la crononutrición.

Aquel primer estudio, publicado en la International Journal of Obesity, y que se ha convertido en uno de los más citados en su campo en el mundo, dejaba claro que comer después de las tres de la tarde ralentizaba el proceso de pérdida de peso. Las investigaciones posteriores en esta línea seguida por Garaulet acaban de demostrar, en un artículo publicado en la American Journal of Clinical Nutrition , que no solo la hora tardía del almuerzo influye, sino que es todo el patrón horarios diario de comidas el que es determinante como causa de obesidad y que tiene efectos negativos sobre la salud. Un estudio que implicó a 3.660 individuos ha demostrado que quienes tienen un punto medio de ingesta tardío están más gordos, tienen los triglicéridos más altos y presentan una mayor resistencia a la insulina; factores que determinan un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿Y qué es el punto medio de ingesta? Pues es el resultado del número de horas desde el inicio del desayuno hasta el de la cena, dividido entre dos y sumado a la hora del desayuno. Por ejemplo: Una persona que desayuna a las 7 de la mañana y cena a las 20.30 h. de la tarde tendrá un punto medio de intesta a las 13.30 horas. En otro caso, una persona que desayune a las 10.00 y cene a las 23.00 tendrá su punto medio de ingesta a las 16.30 horas. Este último estudio de Garaulet ha demostrado que cada hora de retraso de ese punto medio de ingesta implica un kilo menos de pérdida de peso en un proceso de 19 semanas de tratamiento.

El estudio del comportamiento de las personas voluntarias de este ensayo también ha establecido que los comedores tardíos tienden a comer más cuando están estresados, que lo hacen principalmente por la noche, de forma compulsiva, mientras ven la televisión, y que presentan menos motivación para cuidarse. "Estos resultados deberían ayudar a diseñar terapias específicas para comedores tardíos, ayudarles principalmente a controlar el estrés y establecer rutinas que mejoren sus hábitos", explica Garaulet. 

La razón metabólica de por qué la hora de las ingestas influye tanto, se ha encontrado en una enzima que ayuda al cuerpo a quemar grasa, y que su máxima actividad es por la noche (J Clin Endocrinol Metab). Cuando cenamos tarde, la actividad de esta enzima disminuye a la tercera parte. Se trata de la Lipasa Sensible a Hormonas (LSH), cuya actividad va cambiando a lo largo del día y que cuanto más rinde es a media noche. Una cena tardía confunde a esta enzima, que entiende que no tiene que movilizar la grasa. Este estudio del equipo de Marta Garaulet junto con el doctor Juan Antonio Luján, del hospital Virgen de la Arrixaca de Murcia, ha contado con la colaboración de investigadores de Harvard, del Instituto Karolinska de Estocolomo y de la Universidad de Granada.

Las investigaciones inciden en que la hora apropiada para cenar es 2,5 horas antes de irse a dormir, ya que cenar más tarde de esa hora supone, además de una mayor propensión a la obesidad, un aumento de los valores de glucosa en sangre. En este sentido, se ha demostrado que esto ocurre en personas con un polimorfismo específico en el receptor de la melatonina, que se da en una parte importante de la población (50%) (Trends Endocrinol Metab).

La hora de la cena en niños

Pero la hora de las ingestas no tiene solo influencia en los adultos, sino que también es un problema que se presenta en los niños. En este sentido, un estudio realizado a escolares de entre ocho y doce años, y publicado en Nutrition, permite concluir que aquellos que cenan después de las 20.45 horas presentan el doble de obesidad que los que cenan antes porque gastan menos energía en la metabolización de los alimentos de la cena. Además, la investigación ha demostrado que la inflamación es 1,8 veces mayor en los niños que cenan tarde que en los que cenan pronto; lo que influye en valores más altos de la proteína C Reactiva (PCR), un marcador de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en el futuro.

En los menores es también de vital importancia la hora del sueño y, especialmente, los hábitos que tienen antes de irse a dormir. Otro estudio, también con escolares de la misma franja de edad, arroja resultados que indican que aquellos niños que presentan un cronotipo vespertino, es decir, que se mantienen activos en las últimas horas del día, suelen estar expuestos a más luz de pantallas antes de ir a la cama que el resto, hasta más de 50 lux, lo equivalente a tener cincuenta velas encendidas a la vez cerca del rostro. Estos hábitos pueden retrasar la activación de la melatonina,  hormona de la noche, hasta tres horas, con lo que se retrasa el centro del sueño y los niños se despiertan en pleno sueño restaurador . El resultado son escolares menos eficaces, con peor capacidad de concentración y con peores notas académicas en casi todas las áreas.

Unos resultados también negativos se observan en adultos jóvenes mediante un estudio realizado a una población de individuos de entre 19 y 23 años de la Región de Murcia y México (Clinical Nutrition). Este estudio demostró que quienes tienen un cronotipo vespertino presentan triglicéridos más altos y riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.