Las agujetas

MURCIA. En los últimos cinco años hemos asistido a un crecimiento masivo de la población que practica algún deporte. En la calle a cualquier hora vemos personas en plan 'caminata' o corriendo, o bien en bicicleta, patines... Además, la lluvia de ofertas para hacer deporte no para: los gimnasios cada vez tienen más opciones o alternativas de entreno (TRX, Spinning, Body Pump, Crossfit...). Y ahora se suma la aparición de entrenadores personales.

Las agujetas son dolores que aparecen 8-24 horas tras un entrenamiento, alcanzan un máximo en torno día 2-3, empiezan a disminuir y pueden durar hasta cinco días. El dolor es muy descriptivo: "Agujas que pinchan los músculos". En torno a este tema giran una gran cantidad de mitos y leyendas. Por ejemplo: pensar que agujetas es sinónimo de buen entreno.

DOMS (delayed onset muscular soreness), dolores musculares de aparición tardía, que es el término científico de las 'agujetas', se debe a la realización de una actividad física a la que no estamos acostumbrados por primera vez, o al aumento en intensidad si estamos acostumbrados. Y esto sucede por microrroturas en el músculo. Microlesiones. No tiene nada que ver con "cristales de ácido láctico" que es otro mito pues éste está eliminado en dos horas.

¿Cómo puedo prevenir las agujetas o qué puedo hacer si ya las tengo? 

Beber agua con azúcar. ¡¡No!! Otro gran mito. En primer lugar no hay que comenzar a entrenar desde el primer día a tope. Entrena el primer día a un 40% de tu capacidad. Y se debe aumentar más o menos de 10 en 10% hasta el 80%. Esto es lo más fisiológico, pues estamos haciendo una adaptación muscular de forma progresiva. Y un aspecto fundamental: el estímulo trófico (de crecimiento) para el músculo, generado por el sistema nervioso, y todavía más importante: la angiogénesis (formación de nuevos vasos sanguíneos que aportarán al músculo todo el sustrato necesario para trabajar bien).

Ve a entrenar bien hidratado. La deshidratación muscular favorece cualquier lesión.
 
Calienta antes de entrenar. Ya no sólo a nivel muscular sino aquí interviene la puesta en marcha de mecanismos necesarios para el ejercicio: la sangre irá más a los músculos y menos a otros órganos o sistemas que ahora no vamos a necesitar como el digestivo. Generamos tono muscular, abrimos los vasos sanguíneos (vasodilatación), nos preparamos para la sudoración y se va produciendo la adaptación de frecuencia cardíaca y respiratoria, así como volúmenes y capacidades pulmonares. Todo esto gracias al sistema nervioso autónomo o vegetativo (no consciente).

Después de entrenar, 5 minutos de estiramiento. 'Suelta' los músculos y descontracturiza. Las contracturas musculares generadas por el esfuerzo físico son más susceptibles a tener microlesiones. Otro mito: estira sin forzar. Y ya irás progresando. Un estiramiento forzado son lesiones.

¡Ya tengo agujetas a pesar de todo! ¿Qué hago? Si son leves, realizar el mismo ejercicio a mucha menor intensidad ayuda a la recuperación muscular. Porque la estimulación nerviosa y el aporte de sangre ayudarán a la regeneración rápida muscular. 

Si son muy dolorosas, entonces reposo e hidratación y vigilancia. El magnesio ha demostrado favorecer y acelerar la reestructuración muscular. Dos días tomando 20 mEq al día. Cuatro comprimidos en toma única de "Magnogene".

Signos de alarma: edema muscular, dolor desmesurado, petequias y/o equímosis (cardenales) en la piel, duración más de cinco días... Ojo, porque podemos estar ante rotura fibrilar, desgarro muscular...

Mucho ojo con síntomas tales como orina color oscuro (puede haber tal rotura que se elimine por riñón mioglobina, que es una proteína muscular esencial, pues aporta oxígeno) con peligro de insuficiencia renal por precipitación de dicha proteína en los túbulos renales; debilidad generalizada, afectación estado general, rigidez, dolor epigástrico u opresión torácica porque podemos estar ante un cuadro de Rabdomiolisis (rotura y necrosis relativamente importante de masa muscular). Cuadro que puede precisar de atención médica, y puede poner en peligro la vida. Puede ser necesario un ingreso breve hospitalario para hidratación y monitorización función renal.

¿Puedo tomar analgésicos? Sí. Paracetamol o Nolotil que son relativamente inocuos para el riñón.