MURCIA. (EP) Expertas aconsejan a las mujeres que entran en la menopausia disciplina para reeducar el sueño, un alimentación equilibrada con aporte suficiente de calcio y proteína y ejercicio físico para prevenir el aumento de la grasa corporal. Así lo han señalado la nutricionista Vanessa Martín y la psicóloga del Instituto Valenciano Digestivo (IVADI) del hospital La Salud Noelia Sancho, que han explicado que la menopausia es "un momento vital desconocido que generalmente se asocia con algo negativo, pero hay que normalizarla porque no es una enfermedad, es una nueva etapa en la vida".
Al respecto, señalan que "al principio, esta nueva etapa provoca distintos síntomas, pero acaban por estabilizarse y todas las mujeres se acaban adaptando". De este modo, durante esta etapa que va de los 45 a los 55 años, hay pérdida de estrógenos, de masa muscular y en muchos casos empeora la calidad del sueño y se entra en un estado depresivo. Además, aumenta la grasa corporal, el riesgo de sarcopenia y osteoporosis, aumenta normalmente el apetito y se retienen más líquidos.
En ese sentido, señalan que pueden ganarse entre 2-3 kilos la disminución de estrógenos y la pérdida de masa muscular (un 0,7% a partir de los 30-40 años) sumada al aumento de tejido adiposo. El mejor antídoto para evitar esto es realizar ejercicios de fuerza, así como realizar ejercicios de suelo pélvico para evitar la incontinencia.
Al respecto, advierten de que estos síntomas "nos pueden atrapar en un círculo vicioso: tengo sofocos y estoy cansada, no me muevo, duermo mal y como tengo más hambre como más, engordo, no me muevo".
Por ello, Noelia Sancho recalca que hay que "cortar esta dinámica y salir de ese bucle: es importantísimo moverse y generar endorfinas; no parar a pesar de los síntomas. Marcarse una disciplina y un horario con cosas que hacer para dejar, si estamos mal, poco espacio libre para pensamientos negativos".
Asimismo, desaconsejan las terapias hormonales sustitutivas por "los efectos que nos pueden provocar después y, además, hay que pensar que cuando se retiren, volveremos al estado anterior". "Es mucho mejor tener herramientas para superar los síntomas sin medicación", ha señalado.
Además, para evitar el cansancio hay que reeducar el sueño marcando una hora de ir a dormir tengamos sueño o no y, sin pantallas, estar en la cama, aunque sea leyendo un rato. Asimismo, el triptófano ayudará a dormir mejor por lo que aconsejan por la noche tomar kiwi o patata ya que contienen este aminoácido.
En esta línea, señalan que "no hay una dieta para la menopausia", pero sí que hay que llevar una dieta equilibrada con una aportación suficiente de calcio y proteína para prevenir la pérdida de masa muscular y la osteoporosis.
Así, en esta etapa no pueden faltar diez nutrientes: Magnesio, presente en las papas, queso y piñones; Omega 3: en las nueces, aceites vegetales, semillas de chía o lino, verduras, pescado azul, ostras o huevo; Vitaminas C y E para mejorar la salud ósea, presentes en las zanahorias, ajo, limón o tomates; y Vitamina B12, en los lácteos, huevo, carne, aves y marisco 5.
Del mismo modo, hay que tomar Vitamina D; presente en el pescado azul y marisco, leche, yogur, queso, aguacate, setas, huevo y se encuentra también en el sol, porque ayuda a metabolizar el calcio y mejorará nuestra ansiedad, sofocos y estado depresivo al igual que la soja, tomada de forma moderada.
Las Isoflavonas también nos pueden beneficiar frente a los sofocos, sequedad vaginal, huesos y sueño y se encuentran en la soja y derivados; Antioxidantes, presentes en los arándanos, fresas, granada, te cacao, frutos secos y verdura de hoja verde; Calcio, en el sésamo, semillas de chía, sardinas en lata, almendras, verduras de hoja verde, lino y lácteos; y Hierro, presente en la carne roja, crustáceos y legumbres.
