Las cinco claves para sacar el máximo partido a tu bicicleta este verano

MURCIA. Tras el paréntesis del invierno son muchas las personas que retoman carreteras y senderos en bicicleta. Durante este periodo de pretemporada, es importante que los ciclistas conozcan sus necesidades tanto físicas como nutricionales para volver a estar en plena forma de la manera más eficaz antes de los meses más cálidos. El experto en nutrición, Nigel Mitchell, que cuenta con más de 20 años de experiencia en el apoyo nutricional a deportistas de élite, ofrece sus cinco consejos principales, fáciles de seguir, para que los ciclistas de todos los niveles estén preparados para la nueva temporada de verano que se avecina.

Como uno de los principales expertos en nutrición, Nigel Mitchell es un firme defensor de las dietas ricas en proteínas. Y, precisamente, el hecho de que el pistacho americano sea una proteína completa de origen vegetal, rica en antioxidantes y fácil de tomar durante la marcha, lo convierte en el snack ideal de los ciclistas entusiastas y aventureros al aire libre.

1. La recuperación es lo primero

Un aumento repentino del ejercicio físico puede provocar más daño muscular. Quienes aprovechamos los meses de buen tiempo para practicar más ejercicio físico, resulta clave asegurar la adecuada ingesta de proteínas para garantizar una mejor recuperación, teniendo en cuenta que aumentamos de forma repentina los niveles de entrenamiento. Así, el aumento fortuito del volumen y la intensidad de ejercicio físico conlleva una mayor necesidad de antioxidantes. Nigel recomienda tomar snacks prácticos para ir en bicicleta, que aporten tanto proteínas como antioxidantes. Por eso, los pistachos americanos son una gran opción, ya que contienen 7 gramos de proteína completa por ración; además de antioxidantes como carotenoides, luteína y zeaxantina.  
2. No hay un enfoque único, válido para todos

Los consejos nutricionales son favorables para todos los ciclistas que desean garantizar que cumplen con las pautas nutricionales. Sin embargo, la forma puede cambiar. Por ejemplo, un ciclista que realiza largos recorridos por grava puede presentar dificultades a la hora de acceder a un avituallamiento durante la marcha; mientras que un ciclista de carretera puede tener previsto parar en una cafetería para repostar. En este caso, el ciclista de grava debería planificar su alimentación para todo el día, lo que requeriría pensar con antelación. Para estos casos, Nigel recomienda tomar tortitas de arroz; a la vez que ha desarrollado una mezcla de frutos secos muy nutritiva, a la que he denominado gravel mix perfecta para las salidas en bicicleta más largas.

3. Considera las fuentes nutricionales

Al pensar en nutrientes solemos tener en mente los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Si nos aseguramos de obtenerlos de alimentos integrales y de consumir mucha fruta y verdura, también obtendremos micronutrientes. El problema actual es que la mayoría consumimos una gran cantidad de alimentos procesados y ultra procesados que tienden a proporcionar energía, pero son deficientes en nutrientes. Nigel recomienda tomar alimentos como los pistachos ya que constituye un gran aporte no sólo de proteínas y antioxidantes, sino también de grasas saludables y electrolitos como el potasio.

 
4. No te olvides de la hidratación

El líquido y la hidratación son siempre importantes. La deshidratación no sólo puede perjudicar el rendimiento, sino ralentizar la recuperación. Lo bueno del ciclismo es que el ciclista puede beber en plena marcha. Esto es así incluso en los meses de invierno; sin embargo, sucede a menudo la gente no bebe lo suficiente. Nigel Mitchell recomienda llevar en cada salida una botella isotérmica y llenarla con agua hirviendo y una bolsita de té de frutas. Pues, permanecerá caliente durante más de una hora y el hecho de que esté aromatizada hará que bebas más.

5. El momento es la clave

El momento es muy importante reconoce Mitchell. El cuerpo requiere de una constante demanda de energía y durante la práctica del ejercicio físico esta demanda aumenta; especialmente por lo que a hidratos de carbono se refiere, por lo que debemos mantenernos a tope. Antes de la carrera es recomendable tomar alimentos de lenta absorción, como las gachas de avena, lo que puede reforzarse durante la carrera con otros alimentos como los pistachos, nibs de cacao y bayas de goji. Dependiendo de la intensidad y la duración de la carrera, Mitchell recomienda ingerir carbohidratos y líquidos con regularidad. Al finalizar el ejercicio físico es importante tomar una comida de recuperación. Debe ser rica en proteínas y carbohidratos. Si el tiempo apremia, el tentempié más eficaz son siempre los pistachos.